APUNTE.COM.DO.- A partir de los 30 años el organismo empieza a perder músculo sin que el peso corporal lo delate. Ese proceso, llamado sarcopenia, puede acelerarse por el sedentarismo, padecimientos crónicos, la menopausia o una hospitalización prolongada. La doctora española Marta Supervía, especialista en Rehabilitación y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), explicó que el pico de tejido muscular se alcanza entre los 30 y los 40 años y que a partir de ahí comienza un descenso sostenido de entre 0,4 y 0,5% cada año.
La especialista advirtió que esa pérdida puede ocurrir aunque el peso se mantenga estable. "Con frecuencia, el tejido perdido se sustituye por grasa, de modo que la báscula puede seguir marcando cifras similares", dijo a Infosalus. También recordó que el músculo no solo cumple una función mecánica: es el principal reservorio de glucosa y aminoácidos, participa en la regulación del metabolismo y ayuda a reducir el riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional.
Sin intervención, la progresión puede ser severa. Después de los 60 años el ritmo se acelera y una persona podría perder hasta la mitad de su musculatura al llegar a los 80 o 90 años. El envejecimiento afecta el sistema hormonal: bajan la testosterona, los estrógenos y la hormona del crecimiento, todos relacionados con el mantenimiento del tejido.
En las mujeres, la menopausia agrava ese deterioro y además favorece la acumulación de grasa visceral. El sedentarismo es otro factor determinante: apenas 10 días de inmovilización pueden significar la pérdida de alrededor de un kilogramo de músculo. Las enfermedades crónicas elevan el riesgo de forma adicional; entre las más asociadas están la diabetes, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer y los padecimientos renales, hepáticos, neurológicos y reumáticos.
La dieta es central para preservar el músculo, aunque los requerimientos cambian según la etapa de vida. Un adulto joven sano necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día; una persona mayor debe subir esa cifra a cerca de 1,2 gramos. La razón es biológica: con los años aparece la resistencia anabólica, un fenómeno por el cual las fibras musculares responden peor a los nutrientes ingeridos y necesitan una mayor ingesta para lograr el mismo efecto.
Supervía, del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, insistió en que la distribución importa tanto como el volumen total. "Es recomendable repartir el consumo entre las distintas comidas principales del día, y priorizar fuentes de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, lácteos y legumbres", detalló. Aclaró además que los suplementos "no son necesarios para todo el mundo y solo deben valorarse cuando no es posible cubrir las necesidades mediante la alimentación".
En paralelo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation aportó nueva evidencia sobre los mecanismos biológicos de ese deterioro. Investigadores de la Universidad de Misuri determinaron que la comunicación entre nervios y músculos se vuelve menos confiable con la edad y que esa falla contribuye directamente a la pérdida de fuerza. Los científicos identificaron que niveles reducidos de la proteína NaV1.4 impiden que las fibras musculares respondan de forma adecuada a las señales nerviosas. En modelos animales, la inhibición parcial de otra proteína llamada ClC-1 logró revertir ese deterioro y mejorar la fuerza.
La SERMEF señala tres pilares para preservar la musculatura. El primero es el entrenamiento de fuerza: entre dos y tres sesiones semanales con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal son el estímulo más eficaz para detener el deterioro. "Es el tipo de ejercicio que mejor demostró prevenir la pérdida muscular y favorecer su mantenimiento a cualquier edad", subrayó Supervía.
El segundo pilar es una dieta rica en proteínas de calidad, repartida a lo largo del día e incorporada desde alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos y legumbres. El tercero, y a menudo subestimado, es mantenerse activo durante toda la jornada. "No basta con hacer ejercicio una o dos veces por semana si el resto del tiempo permanecemos sentados", alertó la médica.
Caminar, reducir los períodos prolongados de inactividad y evitar el reposo innecesario también ayudan a conservar la función muscular. A esos tres hábitos se suman el descanso adecuado, el control de los factores de riesgo cardiovascular y una alimentación basada en el patrón mediterráneo.
