APUNTE.COM.DO.- A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular. Aunque se suele prestar mucha atención a la fuerza de las piernas en general, el entrenador personal Jose Ruiz destaca la importancia de fortalecer los tobillos y las pantorrillas para mantener una marcha segura y estable con los años.

Por qué importa elevar los talones

Ponerse de puntillas activa los músculos de la pantorrilla y la musculatura que estabiliza el tobillo y el pie. Estos músculos son fundamentales para:

Generar impulso al caminar o subir escaleras.

Estabilizar el cuerpo y controlar el movimiento.

Prevenir una marcha insegura o ineficiente provocada por la falta de fuerza.

El "reto" de las 10 elevaciones

Más allá de aguantar el equilibrio por tiempo, la evaluación funcional se centra en la fuerza y resistencia del movimiento. Ruiz propone una prueba sencilla: realizar 10 elevaciones de talones consecutivas de forma lenta y controlada.

Completar esta prueba demuestra una buena capacidad de flexión plantar y estabilidad. No funciona como una barrera estricta entre estar "bien" o "mal", sino como una referencia práctica para evaluar la condición física inicial y progresar con el tiempo.

Cómo realizar el ejercicio correctamente

Para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio, el control del movimiento en el ascenso y el descenso es clave.

Posición inicial: Ponerse de pie con los pies alineados a la anchura de las caderas, cerca de una superficie estable (pared o silla).

Elevación: Subir lentamente ambos talones todo lo posible sin desalinear los tobillos hacia afuera.

Pausa: Mantener la posición arriba durante 1 o 2 segundos.

Descenso: Bajar despacio hasta apoyar por completo el talón en el suelo.

Progresión recomendada

Principiante: Realizar el movimiento apoyando ambas manos.

Intermedio: Usar solo uno o dos dedos para guardar el equilibrio, o bien sin apoyo.

Avanzado: Elevar los talones sobre una sola pierna o agregar peso con mancuernas.

Frecuencia e integración

Se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, entre 2 y 3 veces por semana. Este trabajo debe complementarse con ejercicios globales como sentadillas o peso muerto para garantizar una rutina completa de fuerza funcional.