(CNN) - Metabolismo es un término que se usa todo el tiempo en el mundo de la nutrición, pero la mayorÃa de las personas no entienden completamente lo que es realmente, qué aspectos de él están bajo su control y cómo optimizarlo para ayudarnos a perder peso y mantenerlo.
El término metabolismo se refiere a todos los procesos quÃmicos que suceden en tu cuerpo para mantenerte vivo. Cuando se trata de perder peso, la mayorÃa de la gente en realidad se refiere al gasto energético total (TEE) o el número de calorÃas que quemas a diario.
La tasa de metabolismo basal, o las calorÃas que tu cuerpo quema en descanso, comprende casi dos tercios del TEE y depende de tu edad, género, tamaño corporal, composición, niveles hormonales y consumo reciente de energÃa. Mientras más masa corporal tengas, más quemarás, y los músculos y otros tejidos no grasos, especialmente los órganos mayores, queman significativamente más que la grasa.
Al envejecer, los cambios hormonales y en el metabolismo de las proteÃnas, en conjunto con la reducción en la actividad fÃsica, derivan en la pérdida de músculo de aproximadamente 3% por década a partir de los 30, y esto frecuentemente se acompaña de una ganancia en grasa. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a frenar estos cambios en la composición corporal, uno de los pocos factores que puedes controlar.
La genética también juega un papel. Y restringir las calorÃas también puede disminuir el metabolismo en descanso. Un estudio reciente mostró que se queman 72 calorÃas menos al dÃa después de tan sólo tres semanas de restringir el consumo a la mitad. Esto no podrá parecer mucho, pero podrÃa ser un factor crucial en el rebote posterior.
El segundo componente mayor del TEE es el gasto de energÃa activo, que representa del 15 al 30% del total de calorÃas que quemas cada dÃa, dependiendo de qué tan activo seas. Esto incluye todas las actividades que realices, no sólo el ejercicio, como usar las escaleras en el trabajo, tus pasatiempos activos, ir al supermercado e inclusive jugar con tus manos o pies.
El ejercicio puede ayudar a frenar ligeramente el descenso en el metabolismo asociado con las dietas, de manera que es un componente esencial de la pérdida de peso.
El metabolismo es particularmente manejado por tu genética, pero puedes acelerarlo naturalmente alimentándote de la manera adecuada.
Para algunos, puede ser frustrante
Un aspecto importante del ejercicio que muchas personas no toman en cuenta cuando tratan de perder peso es que mientras menos sea tu peso y estés en mejor forma quemarás menos calorÃas con la misma cantidad de ejercicio. Este fenómeno nos lleva a estancarnos y frustrarnos.
Es por esto que es importante modificar tus entrenamientos regularmente: ejercitarte más tiempo, incrementar la intensidad de tu régimen actual, cambiar los tipos de ejercicios que haces para trabajar diferentes grupos musculares. Los estudios muestran que si te ejercitas con mayor intensidad, particularmente con entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia de alta intensidad, obtienes un pequeño incremento en tu metabolismo por hasta 48 horas después de tu entrenamiento, pero la relevancia clÃnica de esto es cuestionable.
Las actividades fuera del ejercicio también juegan un papel importante. La investigación de la ClÃnica Mayo muestra que puedes quemar cientos de calorÃas extra por dÃa. Desafortunadamente, este tipo de actividad se ha disminuido considerablemente debido a la mecanización de nuestra sociedad: puertas eléctricas, lavadoras, lavavajillas, computadoras, televisiones, escaleras eléctricas y el cambio a ocupaciones más sedentarias.
Por este motivo, muchos expertos en pérdida de peso no sólo se enfocan en el ejercicio, sino en incrementar la actividad en general a partir de intervenciones simples como usar las escaleras, hablar de pie o bajarse una o dos paradas antes del camión para caminar el resto del trayecto.
El componente final del TEE son las calorÃas que quemas en la digestión y procesamiento de los alimentos que consumes, representando un 10% del total. La proteÃna requiere más calorÃas para digerirla y procesar que los carbohidratos, y los carbohidratos más que la grasa, pero eso no significa que deberÃas llenarte de pechuga de pollo para mejorar tu metabolismo. El consumo de calorÃas en general es lo que más importa, si bien la calidad de esas calorÃas si juega un papel importante en facilitar la pérdida de peso.
Quizás quieras comer algo en la mañana
Los patrones irregulares de consumo de alimentos pueden disminuir el número de calorÃas que quemas durante la digestión y el momento del dÃa en el que comes también juega un papel. Un estudio recuente sugiere que hay un aumento significativo en la quema de calorÃas tras la comida en la mañana que en la tarde, asà que tal vez ese antiguo refrán “desayuna como rey, come como prÃncipe y cena como mendigo†tenga razón.
Si bien sabemos mucho sobre el metabolismo, hay mucho que no conocemos, particularmente cuando se trata de la variación individual de los distintos componentes del gasto energético.
Hasta que sepamos más, la mejor apuesta es ejercitarnos regularmente (incluyendo cardio y fuerza), aumentar la intensidad de los entrenamientos en la medida de lo posible, comer regularmente (sin saltarse el desayuno o cenando en grande), no hacer dietas de moda y llevar una vida más activa.
La Dra. Melina Jampolis es la presidenta de la Barra Nacional de Especialistas en Nutrición y autora de The Doctor on Demand Diet
