(CNN) - Aunque ser adulto en general es mucho más genial que ser un niño pequeño, esto decepciona en al menos un aspecto importante: ¿por qué ya no hacemos siestas?
"Si duermes de siete a ocho horas por la noche, las siestas pueden ser parte de un horario saludable de sueño", dice Rebecca Robbins, PhD, investigadora de la Facultad de Medicina de NYU y coautora de Sleep for Success! Además, nadie lo discute: las personas quieren hacer siestas.
Según una investigación encargada por Casper, un interesante emprendimiento de entrega de colchones, el 66% de más de 10.000 personas encuestadas tomarÃan una siesta breve con más frecuencia si sus oficinas tuvieran áreas designadas para dormir la siesta. (¿Tal vez algo como este Tranquility Pod?)
Pero nos es como si todos han sido parte del tren de la siesta. "Una vez pensamos que las siestas eran malas para el sueño y malas para nosotros", dice Natalie Dautovich, PhD, investigadora del medio ambiente de National Sleep Foundation y profesora adjunta de psicologÃa en la Universidad de la Commonwealth de Virginia. "Creo que estamos empezando a entender que tomar una siesta es un fenómeno mucho más complejo". Lo que resulta incluso mejor es que los cientÃficos están empezando a pensar que tomar una siesta a medio dÃa podrÃa ser la clave para vencer el temible déficit de energÃa de la tarde.
La cantidad ideal de tiempo que deberÃa durar una siesta
Cuando duermes durante 20 minutos o menos, tomas una poderosa siesta que podrÃa mejorar tu actitud alerta a corto plazo y tu rendimiento, dice la Dra. Dautovich. Y esta es la clave para tomar una siesta poderosa de calidad: haz que sea de menos de 20 minutos y después te sentirás renovado. Pero si duermes más, tu cuerpo entra a un sueño más profundo del que es más difÃcil despertarse, como tu ciclo de movimientos rápidos oculares, o REM.
"Tu ciclo REM está conectado fuertemente a las funciones cognitivas como la creatividad, la memoria y el idear soluciones para los problemas" dice la Dra. Robbins. "Creemos que, debido a que el sueño REM es tan reparador, interrumpir ese ciclo, si te despiertas en medio de él puede alterarte". También existe la posibilidad de que te puedas despertar en una fase más profunda del sueño que los expertos llaman la fase 3 del sueño no REM.
"Es más difÃcil despertarse de esta fase del sueño que de otras", dice la Dra. Dautovich. "Siempre que te despiertas de una fase más profunda del sueño, puedes experimentar la inercia del sueño, lo cual es una sensación de desorientación". Asà que, básicamente, haz que las siestas sean breves.
Veinte minutos o menos es la regla, a menos que estés realmente agotado, en cuyo caso deberÃas dormir durante 90 minutos. "Este tipo de siesta es la mejor para alguien que haya dormido poco la noche anterior", dice la Dra. Robbins, y te ayudará a sentirte recuperado en términos mentales, fÃsicos y de energÃa a un nivel más profundo.
Si no logras tener un sueño constante y de buena calidad por las noches, dice la Dra. Robbins, entonces deberÃas evitar las siestas del todo. Cuando no descansas de manera regular o tienes problemas de insomnio, dormir durante el dÃa puede alterar tu ritmo circadiano —tu ciclo natural de dormir y despertarte— aún más.
¿Cómo modificar tu siesta?
El mejor momento para tomar una siesta: "La mayorÃa de personas experimentan un descenso en el nivel de energÃa y alerta temprano por la tarde hasta la media tarde", dice la Dra. Dautovich. Los expertos no están seguros exactamente de por qué ocurre esto, aunque creen que podrÃa estar incorporado en la disminución natural y el fluir de tu ritmo circadiano. Cuando acabas de terminar de comer, definitivamente aumenta esa somnolencia, dice la Dra. Robbins. Es por eso que los expertos creen que la mejor ventana para tomar una siesta es de 2:00 a 4:00.
Las siestas no deben durar mucho porque podrÃan interrumpir la rutina de sueño en la noche.
"Este es el momento ideal para tomar una siesta porque tienes sueño, pero aún está lo suficientemente alejado de la hora de acostarse, como para que te dé sueño en la noche", dice la Dra. Dautovich. Asà de fácil, te desharás de esa fatiga que sientes después de almuerzo.
Preparar la escena: inicia al silenciar cualquier cosa que emita un chirrido, pitido, zumbido u otro sonido molesto. "Después de que pongas la alarma de tu teléfono, elige la opción de modo avión", aconseja la Dra. Robbins. "Incluso si es solo una siesta corta, es importante tomar las precauciones adicionales para salir de un ambiente ocupado". También debes mantener un ambiente oscuro. Bájale el brillo a la pantalla de tu computadora si es necesario y cierra tus cortinas o ven preparado con una máscara para los ojos.
EnfrÃa el ambiente: si puedes controlar la temperatura, ponla en un rango entre 60 y 68 grados Farenheit. Los expertos dicen que este rango resulta más útil para promover el sueño porque se encuentra en el punto de no ser demasiado frÃo ni demasiado caliente. Mientras normalmente mantienes la temperatura en el rango de 70 u 80 durante el dÃa, bajar el termostato imita la forma en la que tu cuerpo naturalmente se enfrÃa mientras duermes, de manera que te sientes más cómodo durante la siesta. "Las temperaturas cálidas están asociadas con más vueltas y movimientos", dice la Dra. Robbins. "Consideramos que 65 es la temperatura ideal para el sueño". Utiliza eso como guÃa, o experimenta en el rango de los 60 a 68 grados para encontrar qué es lo más adecuado para ti.
Hacer que tu siesta funcione... en el trabajo
Si estás tratando de resolver cómo logras tomar una siesta en el trabajo, eres parte de una tendencia creciente. Rebecca Greenfield, quien trabaja en Bloomberg, recientemente lo probó y llegó a una conclusión importante: es difÃcil tomar una siesta en el trabajo si tu oficina no entiende por qué es importante. "Si las compañÃas realmente quieren que los empleados se lleven los beneficios de las siestas, la cultura necesita apoyar que se pueda dormir en el horario de trabajo", dice. Asà que si tienes un jefe que está a favor de las siestas, duerme un poco a medio dÃa la próxima vez que sientas que estás a menos del 100 por ciento.
¿Qué hacer si no trabajas en una de esas oficinas de vanguardia que tienen una habitación para las siestas? "Si eres lo suficientemente afortunado como para tener tu propia oficina, cierra la puerta y simplemente no le digas a nadie que estás tomando una siesta", dice la Dra. Robbins. "No puedo decirte cuántos ejecutivos me han enseñado sus sacos de dormir debajo de sus escritorios". ¿No tienes puerta? Piensa en cuánto necesitas realmente una siesta... y no le tengas miedo a ser creativo. ¿Es factible dormir un poco en el auto? ¿Hay algún salón de conferencias que nadie usa, donde no te descubrirán? ¿Tu amigo te permitirÃa tomar una siesta en su oficina mientras él se encuentra en una reunión. Ya verás que se te ocurrirá una idea genial.
