Anota las mejores opciones para conseguir proteínas sin comer carne

 

Si deseas reemplazar la carne y no dejar de ingerir proteínas, considera estas alternativas

Soya. Se la ha llamado “la carne sin hueso”. Es altamente nutritiva y de gran valor proteico. La harina de soya se usa para reemplazar, en parte, a la harina de trigo en panes, pasteles y galletas. La misma también puede agregarse a la masa de la pizza; no contiene gluten y posee muy poco almidón.

Tofu. Es el queso de soya, que acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces, y es ideal para combinar con vegetales. Gracias a su proceso de elaboración, tiene una digestibilidad del 95%, contra un 65% del poroto de soya cocido. Es, además, muy bajo en calorías, perfecto si estás a régimen para adelgazar.

Receta con tofu. Corta un trozo de tofu orgánico en pequeños dados. Condimenta con cúrcuma y jengibre. Déjalos marinar durante 30 minutos en salsa de soya. Pincela luego una sartén con aceite de oliva y cocínalos, a fuego mínimo, hasta que se doren de un lado; rótalos. Retira del fuego y deja enfriar.

Agrégalos en tus ensaladas de vegetales crudos o cocidos.

Pasta de tofu. Coloca en un bol un trozo grande de tofu, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal rosada (o salsa de soya) y pimienta al gusto, aceitunas verdes o negras sin carozo y picadas, y el agua que sea necesaria. Procesa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia bien cremosa. Utiliza esta pasta para untar panes o acompañar comidas.

Garbanzo. Es una legumbre altamente nutritiva por su aporte de proteínas. Para su mejor cocción, conviene dejarlos en remojo durante toda la noche. Al hervirlos, colocar un trozo de alga marina kombu en el agua, para evitar flatulencias. Una vez cocinados y fríos, conviene pelarlos para que puedan ser mejor digeridos. No será necesario si piensas procesarlos para hacer hummus.

Lenteja. Es una excelente fuente de proteínas y de hierro, en especial si se acompaña con vegetales de color oscuro y, de ser posible, con pimiento rojo crudo por la vitamina C que agrega. Como toda legumbre, conviene dejarla en remojo varias horas y cocinarla con un trozo de alga kombu.

Setas. Aportan proteínas de óptima y fácil asimilación. La variedad shiitakeposee vitamina B12, con lo cual se la aconseja en casos de anemia, y en dietas vegetarianas o veganas. Este hongo debe comerse cocido. Puedes combinarlo con vegetales al vapor o arroz integral, o utilizarlo como base de una salsa para acompañar pastas integrales.

Almendra. Tiene un 18% de proteínas de alto valor biológico. Posee, además, ácido salicílico en forma natural, que es el componente de los medicamentos analgésicos.

La leche de almendras es altamente nutritiva. Para prepararla, pela 15 almendras sumergiéndolas en agua tibia unos 3 minutos. Agrega dos vasos de agua. Déjalas en remojo durante 12 horas y luego licúa todo. Filtra y endulza al gusto.

Maní. Es muy proteico. Aporta vitaminas A, B y E, potasio, hierro, zinc y selenio, entre otros nutrientes. Se lo considera preventivo de la anemia y la osteoporosis. Por su alto contenido en antioxidantes podría incluso ayudar a reducir el colesterol “malo”. El maní natural (que no es tostado, ni salado) puede hervirse y utilizarse como las legumbres.

Quínoa. Conocida como “cereal madre”, es una pequeña semilla cuyo sabor recuerda al del arroz integral, pero de cuerpo más suave. Es altamente proteica y nutritiva, al punto que la NASA la eligió como el alimento por excelencia para los viajeros espaciales, considerando que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Recuerda consultar a un especialista en salud antes de implementar cambios en tu alimentación.

 

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